Trening FBW, a więc Full Body Workout, to system ćwiczeń ogólnorozwojowych, który zdobył uznanie zarówno wśród początkujących, jak i profesjonalnych sportowców.
Jego główną ideą jest równomierne angażowanie wszystkich grup mięśniowych w trakcie jednej sesji treningowej. To podejście nie tylko pozwala na dynamiczny rozwój całej sylwetki, ale również sprzyja efektywnemu wykorzystaniu czasu spędzanego na siłowni.
Jak wygląda plan treningowy FBW?
Plan treningowy FBW jest skonstruowany w sposób, który zapewnia kompleksowy rozwój całego ciała. Trening zaczynamy przeważnie od największych grup mięśniowych, do których zaliczamy chociażby nogi czy plecy, a kończymy na bicepsach oraz tricepsach.
Każda sesja treningowa musi zawierać ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśniowe, co zapewnia ich równomierny rozwój i zapobiega niepożądanym dysproporcjom sylwetki.
W większości przypadków plan FBW składa się z ćwiczeń wielostawowych. Mogą to być przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, które angażują sporo grup mięśni w tym samym momencie. W efekcie trening jest znacznie bardziej intensywny i efektywny.
Czytaj więcej: FBW Sakera – Plan treningowy full body workout
Ważnym elementem planu treningowego FBW jest także właściwa kolejność ćwiczeń oraz czas przeznaczony na regenerację, która jest absolutnie obowiązkowa. Najczęściej treningi FBW wykonuje się trzy razy w tygodniu – nie należy robić ich za dużo, aby dać organizmowi chwilę wytchnienia.
Trening FBW – dla początkujących czy zaawansowanych?
FBW jest niebywale ciekawym treningiem, który da się dostosować zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Początkujący cenią sobie ten system za jego prostotę i bardzo wysoką skuteczność.
Ćwiczenia wielostawowe pozwalają w mgnieniu oka nauczyć się prawidłowej techniki, a trening całego ciała w trakcie jednej sesji jest bardziej zróżnicowany i intrygujący.
Dla zaawansowanych sportowców FBW jest doskonałym patentem na przełamanie stagnacji i wprowadzenie zupełnie nowych bodźców dla mięśni. Właściwie dobrane obciążenia i liczba powtórzeń pozwalają na bardzo dobre wykorzystanie potencjału treningowego.
Warto wiedzieć: Ile powinien trwać trening na siłowni? Czas treningu
Trening Full Body Workout – ważne wskazówki
Aby trening FBW był w pełni efektywny, warto przestrzegać kilku podstawowych reguł. Przede wszystkim, trzeba zadbać o właściwą rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz rozciąganie po ich zakończeniu.
Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, znacznie niwelując ryzyko kontuzji, natomiast rozciąganie pomaga w regeneracji i polepsza elastyczność mięśni.
W trakcie treningu FBW istotne jest, aby zachować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia wielostawowe angażują sporo grup mięśni jednocześnie, co oznacza, że wymagają one precyzji i znakomitej kontroli ruchu.
Zobacz więcej: Ile serii powtórzeń wykonać na daną partię ciała?
Wszystko to sprawia, że zawsze warto skonsultować się z trenerem lub doświadczonym instruktorem, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. Miej na uwadze to, że odpowiednie dobranie obciążeń i liczby powtórzeń jest niezbędne dla osiągnięcia zamierzonych efektów.
Dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, zaleca się wykonywanie 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z relatywnie sporym obciążeniem. Z kolei dla tych, którzy dążą do poprawy wytrzymałości, odpowiedniejsze będą serie składające się z 12-15 powtórzeń ze znacznie mniejszym obciążeniem.
Oto przykładowy plan treningowy FBW, który możesz dostosować do swoich potrzeb i poziomu zaawansowania:
Trening FBW Rozgrzewka
- Marsz w miejscu lub na bieżni – 5 minut
- Krążenia ramion – 2 minuty
- Wymachy nóg – 2 minuty
- Skręty tułowia – 2 minuty
Trening FBW – przykładowy trening
1. Nogi
- Przysiady ze sztangą (Squats) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wykroki z hantlami (Lunges) – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
2. Plecy
- Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami (Bent Over Rows) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Bench Press) – 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami (Dumbbell Flyes) – 3 serie po 12-15 powtórzeń
4. Ramiona
- Uginanie ramion ze sztangą (Barbell Curls) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie (Tricep Extensions) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Barki
- Wyciskanie hantli nad głowę (Shoulder Press) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem (Lateral Raises) – 3 serie po 12-15 powtórzeń
6. Brzuch
- Plank – 3 serie po 1 minutę
- Brzuszki (Crunches) – 3 serie po 15-20 powtórzeń
