Plan treningowy – testy sprawnościowe do Straży Pożarnej i Policji

Testy sprawnościowe do Straży Pożarnej i Policji to jedno z najważniejszych wyzwań, przed którym stają kandydaci na te odpowiedzialne stanowiska. Wymagania fizyczne są wysokie i obejmują wszechstronne zdolności: szybkość, wytrzymałość, zwinność i siłę. Dodatkowo kandydaci muszą wykazać się determinacją, samodyscypliną oraz odpowiednim nastawieniem mentalnym, co pozwoli im skutecznie przejść przez proces rekrutacji.

W FITMADE oferujemy kompleksowe plany treningowe, które nie tylko pomogą Ci rozwinąć kluczowe zdolności fizyczne, ale także przygotują Cię do testów sprawnościowych na każdym etapie rekrutacji. Nasze plany uwzględniają potrzeby indywidualne, takie jak rozwój szybkości w biegu na krótkie dystanse, wytrzymałości podczas dłuższych prób czy siły w podciąganiu na drążku.

Nie możemy zapominać o aspekcie technicznym, takim jak odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń oraz dopasowanie obciążeń do aktualnych możliwości fizycznych. Odpowiednie przygotowanie to klucz do sukcesu, dlatego właśnie w FITMADE kładziemy nacisk na systematyczność, precyzję i naukowe podstawy naszych programów treningowych. Rozpocznij z nami już dziś i sprawdź, jak szybko możesz osiągnąć formę potrzebną do spełnienia swoich marzeń.

Na początek rekomendujemy nasz darmowy plan treningowy Hybrid Athlete, który łączy treningi siłowe, wytrzymałościowe i funkcjonalne. To idealna baza do rozpoczęcia przygotowań.

Wymagania testów sprawnościowych

Straż Pożarna

Do szkół oficerskich i aspiranckich obowiązują różne kryteria, dlatego warto zrozumieć szczegóły:

Testy do szkół oficerskich:

• Tor przeszkód
  • Czas na jego pokonanie zależy od wymaganej szybkości i zwinności.
  • Kluczowe elementy treningu: praca nad zwinnością, reakcją na bodże oraz siłą funkcjonalną.
• Pływanie na 50 m
  • Czas nie dłuższy niż 60 sekund, a skok do wody jest obowiązkowy.
  • Trening: rozwój wytrzymałości oddechowej oraz techniki pływania.

Testy do szkół aspiranckich:

• Bieg po kopercie
  • Wymaga precyzji, szybkości oraz umiejętności szybkiej zmiany kierunku.
  • Trening: interwały szybkościowe oraz praca nad koordynacją ruchową.
• Podciąganie na drążku
  • Nachwytem lub podchwytem, do pełnego wyprostu łokci.
  • Trening: progresja siłowa, ćwiczenia wspomagające, takie jak pompki na poręczach czy wiosłowanie w opadzie.
• Beep test
  • Wielostopniowy test wydolnościowy.
  • Trening: biegi interwałowe oraz treningi cardio o zmiennej intensywności.
• Pływanie
  • 50 metrów stylem dowolnym, czas nie dłuższy niż 60 sekund.

Nabór do służby w PSP:

• Harvard Step-Up Test
  • Ocena wydolności średniego czasu.
  • Trening: skoki na skrzynię, marszobiegi z obciążeniem.
• Bieg na 50 m
  • M: maks. 6’’90”; K: maks. 7’70”.
• Bieg na 1000 m
  • M: maks. 3’29”; K: maks. 3’40”.
• Podciąganie
  • M: min. 12 powtórzeń; K: min. 8 powtórzeń.
• Pływanie
  • 50 metrów w czasie do 1’30”.

Policja

• Tor przeszkód
  • Czas nie dłuższy niż 1’41”.
  • Trening: łączenie ćwiczeń siłowych i szybkościowych, takich jak bieg z przeszkodami, rzuty piłą lekarską.

Czytaj więcej: Plan treningowy Armstronga podciąganie. Opinie i skuteczność

Jak się przygotować? Nasze rekomendacje

1. Planowanie treningów

Każdy kandydat powinien rozpoczać od oceny aktualnej formy fizycznej. W FITMADE stworzyliśmy testy sprawnościowe plan treningowy, który pomaga określić mocne i słabe strony. W oparciu o wyniki, możemy dostosować ścieżkę treningową.

2. Kluczowe elementy planu

• Szybkość
  • Trening interwałowy, biegi na krótkie dystanse.
• Siła
  • Trening siłowy obejmujący podstawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiady.
• Wytrzymałość
  • Trening cardio: marszobiegi, biegi na długie dystanse.
• Zwinność i koordynacja
  • Ćwiczenia takie jak skoki na skrzynię, biegi po kopercie.

3. Regeneracja

Odpowiedni czas na regenerację jest kluczowy, aby ciało mogło przystosować się do wzrastających obciążeń.

Więcej informacji: Jak połączyć bieganie z treningiem siłowym? – Hybrid Athlete

4. Testowanie postępów

Regularne przeprowadzanie testów sprawnościowych pozwala na ocenę skuteczności treningów.

Dlaczego warto wybrać FITMADE?

W FITMADE oferujemy indywidualne podejście do przygotowań fizycznych. Nasze plany są dostosowane do specyfiki egzaminów i opierają się na naukowych podstawach. Kładziemy szczególny nacisk na efektywność i praktyczność, dzięki czemu każdy plan treningowy jest dostosowany do Twoich możliwości oraz wymagań fizycznych testów rekrutacyjnych.

Skorzystaj z naszego darmowego planu treningowego Hybrid Athlete, który stanowi solidną podstawę do budowy formy fizycznej. Plan łączy różne formy aktywności, takie jak treningi siłowe, wytrzymałościowe i funkcjonalne, co pozwala na wszechstronny rozwój. Dzięki niemu zyskasz nie tylko lepszą kondycję, ale także wzmocnisz siłę oraz poprawisz zwinność.

Zobacz również: Trening komandosów Navy SEALs – Jak wygląda?

Dołącz do grona osób, które osiągnęły swoje cele z FITMADE i zobacz, jak trening oparty na naukowych podstawach może zmienić Twoje przygotowania do testów sprawnościowych. Już dziś rozpocząć możesz drogę do sukcesu!

Źródła:

1. Zasady naboru do Straży Pożarnej – oficjalne wytyczne PSP.
2. Zasady rekrutacji do Policji – informacje z oficjalnej strony Policji.
3. Badania nad skutecznością treningów interwałowych: Tabata, I. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training.” Medicine & Science in Sports & Exercise.
4. Metody treningowe dla strażaków: NFPA Journal, Firefighter Fitness.