W dzisiejszym zabieganym świecie coraz więcej kobiet szuka efektywnych i wszechstronnych metod treningowych, które pozwolą im na osiągnięcie wymarzonej sylwetki bez konieczności spędzania wielu godzin na siłowni.
Trening z hantlami jest doskonałym rozwiązaniem dla każdej kobiety, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Trening z hantlami ma wiele zalet, które wpływają na ogólną kondycję fizyczną i wygląd sylwetki:
- Modelowanie sylwetki: Ćwiczenia z hantlami pozwalają na precyzyjne modelowanie różnych partii mięśni, co pomaga uzyskać wymarzoną sylwetkę;
- Wzmacnianie mięśni: Regularny trening z hantlami zwiększa siłę mięśni, co ma pozytywny wpływ na codzienne funkcjonowanie i zmniejsza ryzyko kontuzji;
- Poprawa gęstości kości: Ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć gęstość kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ mogą one być bardziej narażone na osteoporozę;
- Zwiększenie metabolizmu: Trening siłowy przyspiesza metabolizm, co pomaga w spalaniu kalorii nawet po zakończeniu treningu;
- Redukcja tkanki tłuszczowej: Ćwiczenia z hantlami pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając masę mięśniową, co prowadzi do bardziej wysportowanej sylwetki;
- Poprawa postawy: Silne mięśnie stabilizujące kręgosłup pomagają utrzymać prawidłową postawę, co jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa;
- Elastyczność treningu: Hantle są sprzętem łatwo dostępnym i pozwalają na wykonanie różnorodnych ćwiczeń, które można dostosować do własnych potrzeb i możliwości.
Czytaj więcej: Trening siłowy dla kobiet początkujących
Poniżej znajdziesz zestaw efektywnych ćwiczeń z hantlami, które pomogą Ci wymodelować sylwetkę i osiągnąć zamierzone cele. Każde ćwiczenie jest dokładnie opisane i przedstawione w formie video, abyś mogła prawidłowo wykonywać każdy ruch.
Zacznij już dziś i zobacz, jak trening z hantlami może odmienić Twoje ciało i samopoczucie!
Ogólnorozwojowy trening z hantlami – 10 ćwiczeń
Dumbbell single leg standing calf raise
- Mięśnie pracujące: nogi, łydki
- Technika: Stojąc na jednej nodze, trzymając hantle po bokach ciała. Unieś piętę wspierającej nogi jak najwyżej, napinając mięśnie łydki. Powoli opuść piętę do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Front rack dumbbell wall sit
- Mięśnie pracujące: brzuch, uda, barki
- Technika: Stojąc plecami przy ścianie, trzymając hantle na wysokości barków (front rack). Zsuń się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując hantle stabilnie. Przytrzymaj pozycję przez określony czas, następnie wróć do pozycji stojącej.
- Powtórzenia: 3 serie po 60 – 90 s
Cyclist suitcase dumbbell squat
- Mięśnie pracujące: pośladki, uda
- Technika: Stań prosto na podwyższeniu , stopy na szerokość barków. Trzymaj hantle po bokach ciała. Wykonaj przysiad, trzymając plecy prosto, a kolana nad stopami. Powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki z hantlami
- Mięśnie pracujące: pośladki, uda
- Technika: Trzymając hantle po bokach, zrób krok do przodu i wykonaj wykrok, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Mięśnie pracujące: klatka piersiowa, triceps
- Technika: Leżąc na ławce skośnej (kąt 30-45 stopni), trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Wyciskaj hantle w górę, prostując ramiona. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w opadzie
- Mięśnie pracujące: plecy, biceps
- Technika: Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów do przodu, trzymając plecy prosto. Trzymając hantle, unieś je w stronę tułowia, zbliżając łopatki do siebie. Powoli opuść hantle.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Seated alternating arnold dumbbell press
- Mięśnie pracujące: barki
- Technika: Siedząc na ławce, trzymając hantle na wysokości barków, dłonie skierowane do wewnątrz. Wyciśnij jeden hantle nad głowę, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami
- Mięśnie pracujące: biceps
- Technika: Stojąc prosto, trzymaj hantle z ramionami wzdłuż ciała, dłonie skierowane na zewnątrz. Ugnij ramiona, unosząc hantle do barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Prostowanie ramion z hantlami nad głową
- Mięśnie pracujące: triceps
- Technika: Siedząc lub stojąc, trzymaj hantle nad głową. Ugnij ramiona, opuszczając hantle za głowę. Prostuj ramiona, unosząc hantle z powrotem nad głowę.
- Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Single leg dumbbell hip thrust
- Mięśnie pracujące: pośladki
- Technika: Leżąc na plecach na ziemi, jedną nogę zgiętą, drugą prostą, trzymając hantle na biodrach. Unieś biodra, prostując ciało od ramion po kolano. Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę
Trening z hantlami dla kobiet modelujący sylwetkę
Trening z hantlami to skuteczny sposób na modelowanie sylwetki, wzmacnianie mięśni i poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Regularne ćwiczenia, odpowiednia technika i stopniowe zwiększanie obciążeń pomogą osiągnąć wymarzone rezultaty.
Warto wiedzieć: Aktywowanie mięśni pośladkowych przed treningiem
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i zapewnić sobie maksymalne korzyści z treningu.
