Trening siłowy dla kobiet początkujących

Trening siłowy zyskuje coraz większą popularność wśród kobiet, które chcą zadbać o swoją sylwetkę i zdrowie. Początkujące osoby nierzadko popełniają jednak pewne błędy lub mają niewłaściwe oczekiwania, które mogą prowadzić do frustracji. Co zatem warto wiedzieć na temat treningów siłowych?

Trening siłowy dla kobiet a stawiane sobie cele

Przy rozpoczynaniu treningu siłowego bardzo istotne jest ustalenie realistycznych celów. Zamiast porównywać się do doświadczonych zawodniczek fitness, które poświęciły lata na budowanie swojej estetycznej sylwetki, lepiej skoncentrować się na osiągalnych krótkoterminowych celach.

Na przykład dobre będzie zmniejszenie masy ciała o kilka kilogramów. Wyzwanie to nie jest zbyt wymagające, dlatego też poradzi sobie z nim większość osób. Dobrym celem może być także choćby subtelna poprawa wyglądu określonych partii ciała. W przypadku kobiet są to głównie pośladki, uda i łydki. Tego typu cele są jak najbardziej realistyczne i umożliwiają łatwiejsze śledzenie postępów, co jest kluczowe dla utrzymania motywacji. Pamiętaj, aby jeść małymi łyżkami, a na pewno zauważysz satysfakcjonujące efekty.

Czytaj więcej: Hip Thrust po jakim czasie efekty. Jak wykonać poprawnie?

Błędy, jakie popełniają kobiety chcące trenować

Wiele początkujących kobiet unika ćwiczeń siłowych, myśląc, że są one zarezerwowane dla mężczyzn bądź zaawansowanych trenujących. Nierzadko wybierają zajęcia grupowe zamiast korzystać z wolnych ciężarów. Niestety, rezygnacja z podstawowych ćwiczeń siłowych prowadzi do dosyć kiepskich rezultatów.

Warto więc przełamać stereotypy i zacząć wprowadzać do swojego treningu sztangę, hantle oraz szeroko pojęte ćwiczenia z masą własnego ciała. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujące kobiety jest także zbyt mały ciężar roboczy. W obawie przed zbytnim rozbudowaniem mięśni, sporo kobiet stosuje minimalne obciążenia, które nie przynoszą dobrych efektów. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążeń oraz liczby powtórzeń i serii.

Zobacz również: Trening i ćwiczenia z mini band

Idealny trening siłowy dla kobiet

Dość często kobiety skupiają się na trenowaniu wybranych partii ciała, zaniedbując inne grupy mięśniowe. Prowadzi to do niezrównoważonego rozwoju sylwetki i może skutkować niepożądanymi kontuzjami. Ważne jest, aby trening obejmował wszystkie grupy mięśniowe i był kompleksowy. Trening całego ciała nie tylko poprawia wygląd sylwetki, ale także wspiera zdrowie i sprawność fizyczną. Dla początkujących kapitalnym rozwiązaniem jest plan treningowy typu FBW (Full Body Workout), który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji treningowej. Taki trening wykonywany 2-3 razy w tygodniu umożliwia prawidłowy rozwój całego ciała i dostosowanie intensywności do bieżących możliwości.

Pamiętaj, że skuteczny trening siłowy musi być wsparty odpowiednią dietą. Ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów czy zdrowych tłuszczów, a także unikanie fast foodów i szeroko pojętego śmieciowego jedzenia. Odpowiednia dieta pomaga w regeneracji mięśni po treningu oraz dostarcza energii niezbędnej do wykonywania ćwiczeń.

Musisz wiedzieć: Ćwiczenie podczas okresu – czy jest to dobry pomysł?

Przykładowe ćwiczenia siłowe dla kobiet

Aby jeszcze lepiej zrozumieć, jak powinien wyglądać kompleksowy trening siłowy dla kobiet, warto zapoznać się z przykładami ćwiczeń, które mogą być włączone do programu treningowego. Oto kilka ćwiczeń, które można znaleźć na stronie Fitmade.pl:

1. Cyclist suitcase dumbbell squat – technika
   Przysiad z hantlami w stylu „cyclist” angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda. Wykonuj przysiady trzymając hantle po bokach ciała, stopy ustawiając blisko siebie i pięty lekko uniesione, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach kolanowych.
   
2. Dumbbell curtsy squat – technika
   Przysiad curtsy z hantlami to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków i ud, polegające na wykonaniu przysiadu z jednym krokiem krzyżowym za drugim. Trzymając hantle w dłoniach, stawiaj jedną nogę za drugą, schodząc w dół, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.
   
3. Sumo deadlift – technika
   Martwy ciąg sumo angażuje mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców, z szerokim rozstawem nóg i palcami skierowanymi na zewnątrz. Podnosząc ciężar z ziemi, utrzymuj prostą sylwetkę, używając głównie mięśni nóg i pośladków, aby unikać nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
   
4. Strict pull up – technika
   Podciąganie „strict” to ćwiczenie na mięśnie pleców i ramion, wykonywane bez pomocy nóg i z pełną kontrolą ruchu. Chwytając drążek nachwytem, podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, utrzymując stabilne i kontrolowane tempo.
   
5. Knee push up – technika
   Pompki na kolanach to modyfikacja klasycznych pompek, która angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Z pozycji na kolanach, utrzymując prostą linię ciała, opuszczaj się w dół, zginając łokcie, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.
   
6. Kettlebell front rack split squat – technika
   Przysiad bułgarski z kettlebell trzymanym w pozycji front rack to ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków. Trzymając kettlebell na wysokości klatki piersiowej, wykonuj przysiady na jednej nodze, drugą ustawiając za sobą na podwyższeniu, aby zwiększyć intensywność.
   
7. Dual kettlebell row – technika
   Wiosłowanie z dwoma kettlebell to ćwiczenie na mięśnie pleców i ramion, polegające na przyciąganiu ciężarów wzdłuż ciała. Pochylając się do przodu, trzymając kettlebell w obu rękach, przyciągaj ciężary w kierunku talii, utrzymując prostą sylwetkę.
8. Plate halo – technika
   Ćwiczenie halo z talerzem to ruch wzmacniający mięśnie ramion i barków, polegający na obracaniu talerza wokół głowy. Trzymając talerz obiema rękami, wykonuj okrężne ruchy wokół głowy, starając się utrzymać stabilność tułowia.
   
9. Sled push – technika
   Pchanie sań to dynamiczne ćwiczenie na całe ciało, które poprawia siłę i wytrzymałość. Pchaj sanki z ciężarem przed sobą, utrzymując niski, stabilny krok i zaangażowanie mięśni nóg i core.
10. Seated barbell calf raises – technika

Ćwiczenie na łydki z hantlą na siedząco polega na unoszeniu pięt przy jednoczesnym trzymaniu sztangi na kolanach. Usiądź z prostymi plecami, stopy ustaw na podłożu, unosząc pięty, aż poczujesz napięcie w mięśniach łydek, a następnie powoli opuszczaj.

Przykładowa jednostka treningowa z powyższych ćwiczeń

Rozgrzewka (10 minut):

1. Marsz w miejscu lub na bieżni – 2 minuty.
2. Krążenia ramion – 1 minuta.
3. Wymachy nóg na boki – 1 minuta.
4. Skłony tułowia na boki – 1 minuta.
5. Przysiady bez obciążenia – 2 minuty.
6. Pompki na kolanach – 1 minuta.
7. Pajacyki – 2 minuty.

Trening główny (45-60 minut):

1. Cyclist suitcase dumbbell squat – 3 serie po 12 powtórzeń.
   • Angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Trzymając hantle po bokach ciała, wykonuj przysiady, stopy ustawiając blisko siebie, pięty lekko uniesione.
2. Dumbbell curtsy squat – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
   • Ćwiczenie wzmacniające pośladki i uda. Trzymając hantle, stawiaj jedną nogę za drugą, schodząc w dół.
3. Sumo deadlift – 3 serie po 12 powtórzeń.
   • Martwy ciąg angażujący nogi, pośladki i dolną część pleców. Z szerokim rozstawem nóg, podnoś ciężar z ziemi.
4. Strict pull up (jeśli brak siły, można użyć gumy oporowej) – 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń.
   • Podciąganie na drążku bez pomocy nóg, z pełną kontrolą ruchu.
5. Knee push up – 3 serie po 15 powtórzeń.
   • Pompki na kolanach, angażujące klatkę piersiową, ramiona i tricepsy.
6. Kettlebell front rack split squat – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
   • Przysiad na jednej nodze z kettlebell trzymanym na wysokości klatki piersiowej.
7. Dual kettlebell row – 3 serie po 12 powtórzeń.
   • Wiosłowanie z dwoma kettlebell, angażujące mięśnie pleców i ramion.
8. Plate halo – 3 serie po 12 powtórzeń w każdym kierunku.
   • Obracanie talerza wokół głowy, wzmacniające mięśnie ramion i barków.
9. Sled push – 3 serie po 30 sekund.
   • Pchanie sań z ciężarem, angażujące całe ciało.
10. Seated barbell calf raises – 3 serie po 15 powtórzeń.
    • Unoszenie pięt z hantlą na kolanach, wzmacniające łydki.

Schłodzenie i rozciąganie (10 minut):

1. Marsz w miejscu – 2 minuty.
2. Rozciąganie mięśni nóg – 2 minuty.
3. Rozciąganie mięśni pleców – 2 minuty.
4. Rozciąganie mięśni ramion – 2 minuty.
5. Głębokie oddechy i relaksacja – 2 minuty.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń, w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą i regeneracją, pomoże osiągnąć zamierzone cele treningowe. Pamiętaj, aby dostosowywać obciążenia i intensywność treningów do swoich aktualnych możliwości i stopniowo je zwiększać w miarę postępów. Dzięki temu unikniesz kontuzji i zbyt szybkiego wypalenia, a trening stanie się przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.