Mnóstwo kobiet marzy o idealnie wyrzeźbionych pośladkach. Jednak w jaki sposób można je skutecznie zbudować i zobaczyć realne efekty? Czy rzeczywiście przysiady są jedynym rozwiązaniem? Sprawdź!
Trochę anatomii, czyli który mięsień odpowiada za kształt pośladków?
Pośladki to grupa mięśni, która składa się z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Ich zadaniem jest wyprostowanie, odwiedzenie, a także rotacja zewnętrzna lub wewnętrzna stawu biodrowego.
To właśnie mięsień pośladkowy wielki odpowiada za kształt pośladków. Ponadto jest odpowiedzialny za utrzymanie pionowej postawy ciała.
Czytaj więcej: 5 ćwiczeń na uda dla początkujących
Korzyści posiadania silnych pośladków
Silne pośladki niosą ze sobą szereg korzyści, nie tylko związanych z wizualną częścią, ale również poprawiają postawę ciała, pomagają osiągać lepsze wyniki w wielu dyscyplinach sportowych. Ponadto są w stanie łagodzić bóle pleców w odcinku lędźwiowym, ponieważ dają lepsze podparcie dla pleców i stabilniejszą miednicę.
Co zrobić, aby mieć jędrne pośladki?
Aby mieć jędrne i duże pośladki, należy do planu treningowego włączyć odpowiednie ćwiczenia, które w tym pomogą. Świetnym rozwiązaniem będzie trening siłowy. Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą czy hip thrust mogą pomóc osiągnąć zadowalające efekty.
Warto wiedzieć: Trening i ćwiczenia z mini band
Przykłady ćwiczeń, które możesz zastosować, aby wzmocnić pośladki
Glute bridge: jednym z ćwiczeń angażujących pośladki jest glute bridge. Aby je wykonać, wystarczy położyć się na plecach i ułożyć ręce wzdłuż ciała z dłońmi na ziemi. Następnie należy zgiąć kolana i unieść miednicę na tyle wysoko, by biodra, ramiona i kolana tworzyły jedną prostą linię.
Należy pamiętać o tym, aby pośladki były napięte. Taką pozycję powinno się utrzymać przez około sekundę lub dwie, a następnie opuścić miednicę w dół w kontrolowany sposób i powtórzyć ćwiczenie.
Hip Thrusts (Unoszenie bioder): To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Siedząc na ziemi, opierając plecy o ławkę lub podniesienie, umieść sztangę lub inny ciężar na biodrach. Stopy umieść płasko na podłodze. Unosząc biodra do góry, skup się na ściskaniu pośladków na górze ruchu, a następnie powoli opuść biodra z powrotem.
Squats (Przysiady): Przysiady to klasyczne ćwiczenie, które angażuje pośladki, uda oraz całe ciało. Stań z nogami na szerokość bioder lub nieco szerzej. Przysiadając, utrzymuj plecy w neutralnej pozycji, a biodra cofnij tak, jakbyś chciał/a usiąść na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp.
Deadlifts (Martwy ciąg): To ćwiczenie angażuje pośladki oraz dolną część pleców i hamstrings. Trzymając sztangę lub hantle przed sobą, stań prosto, a następnie zegnij biodra, prowadząc ciężar wzdłuż nóg do poziomu środkowej części łydki, trzymając plecy prosto. Powróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
Lunges (Wykroki): Stojąc prosto, wykonaj duży krok do przodu jedną nogą i obniż ciało, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano jest w jednej linii z kostką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
