Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany jako HIIT, to niezwykle skuteczna metoda ćwiczeń, która przynosi wymierne korzyści. Zaliczamy do nich chociażby bardzo szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności. Co więcej, HIIT da się łatwo wykonać w domu, bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu.
Co warto wiedzieć o metodzie HIIT?
HIIT to metoda treningowa polegająca na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, lecz intensywnych ćwiczeń, które znacznie podnoszą tętno, z okresami umiarkowanego wysiłku bądź odpoczynku. Tego typu sesje trwają zwykle od kilku do kilkunastu minut, co wpływa na to, że są idealne dla osób z napiętym harmonogramem.
Jednym z głównych walorów HIIT jest niesamowita skuteczność w spalaniu tłuszczu. Dzięki niemu organizm spala kalorie na podwyższonym poziomie nawet przez 2-3 doby po zakończonym treningu. Krótki czas trwania treningu, wliczając rozgrzewkę i schłodzenie, zajmuje około dwóch kwadransów. Efekty polepszenia kondycji i wydolności organizmu są zauważalne już po kilku sesjach.
Czytaj więcej: Na czym polega bieg interwałowy? Jak wykonać taki trening?
Co warto podkreślić, HIIT powoduje wyrzut testosteronu i zwiększa poziom hormonu wzrostu, co sprzyja spalaniu tłuszczu. Pomimo że HIIT nierzadko kojarzy się z bieganiem, to można go wykonywać również za pomocą innych ćwiczeń, odpowiednich do warunków domowych. Do najbardziej efektywnych należą bez wątpienia skakanka czy rower stacjonarny.
Jak zaplanować idealny trening?
Najważniejszym elementem każdego treningu jest rozgrzewka, część główna oraz schłodzenie organizmu. Rozgrzewka musi składać się z ćwiczeń typu pajacyki, bieg bokserski, bieg górski czy szeroko pojęte wymachy i krążenia. Sesja powinna angażować całe ciało, z tego powodu trzeba również zadbać o lekkie rozciąganie dynamiczne.
Zobacz również: Ćwiczenia i Trening z hantlami dla kobiet modelujący sylwetkę
Przykładowa rozgrzewka bez sprzętu może obejmować:
- minutę wykonywania pajacyków,
- minutę biegu bokserskiego,
- minutę przekroków z wymachami ramion,
- minutę skipu C,
- pięć minut ćwiczeń rozciągających i mobilizujących.
Interwały w warunkach domowych – o czym pamiętać?
Doskonałymi ćwiczeniami do wykonania interwału w warunkach domowych są przysiady z podskokiem, padnij powstań, bieg w miejscu, a także skakanie na skakance. Mają one wiele mocnych stron, dlatego też warto regularnie je wykonywać.
Pomiędzy różnymi ćwiczeniami warto zachować również minutową przerwę, aby dać organizmowi chwilę wolnego na regenerację. Trening interwałowy w domu powinno się wykonywać dwa do maksymalnie trzech razy w skali tygodnia. Należy unikać łączenia go z innymi rodzajami wysiłku, co oznacza, że nie można po treningu siłowym wykonać jeszcze interwałów, tak jak jest to stosowane w przypadku cardio.
Warto wiedzieć: Aktywowanie mięśni pośladkowych przed treningiem
Trenując dwa razy dziennie, sesja HIIT musi być oddzielona od innego treningu czasem przynajmniej 10-11 godzin, aby organizm miał odpowiedni czas na regenerację. Pamiętaj o tym, że HIIT jest relatywnie wymagający, dlatego też zadbaj o to, aby Twój organizm miał czas na należyty odpoczynek i złapanie chwili oddechu.
Interwały w domu – ćwiczenia do wykonania
Banded Reverse Lunges
Załóż gumę oporową na nogi, tuż nad kolanami. Stań prosto, z nogami na szerokość bioder. Krok wstecz jedną nogą, uginając oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Wracaj do pozycji startowej. Powtórz na drugą nogę. Pamiętaj, by trzymać tułów wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie ud, pośladków i poprawia równowagę.
Bicycle Crunch
Leżąc na plecach, unieś nogi, zginając je pod kątem 90 stopni. Ręce umieść za głową, łokcie na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, jednocześnie prostując lewą nogę. Następnie zmień strony, wykonując ruch przypominający pedałowanie na rowerze.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie brzucha, w szczególności mięśnie skośne.
Football Shuffle
Stań w lekkim rozkroku, ugięte kolana, ciężar ciała na palcach stóp. Szybko przeskakuj z nogi na nogę, przesuwając się w bok na niewielką odległość, jakbyś „kroczył” po polu piłkarskim. Utrzymuj szybkie tempo.
Korzyści: Poprawia zwinność, koordynację i szybkość.
Speed Repeaters
Stań jedną nogą na stepie lub podwyższeniu, drugą nogą wyciągnij do tyłu. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Wykonuj szybkie naprzemienne przyciąganie kolana do klatki piersiowej, jednocześnie machając rękoma jak podczas biegu. Powtórz na drugą nogę.
Korzyści: Zwiększa wytrzymałość, poprawia koordynację i wzmacnia dolne partie ciała.
Russian Twist
Usiądź na podłodze, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Pochyl lekko tułów do tyłu, utrzymując prostą linię kręgosłupa. Trzymając ręce przed sobą, obróć tułów w prawo, a następnie w lewo, dotykając podłogi po obu stronach.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i poprawia stabilizację tułowia.
Jump Lunges
Stań prosto, z nogami na szerokość bioder. Wykonaj skok do przodu, lądując w pozycji wykroku, jedna noga do przodu, druga do tyłu. Następnie skocz ponownie, zmieniając nogi w powietrzu. Powtórz ruch dynamicznie.
Korzyści: Poprawia siłę, wytrzymałość i koordynację nóg oraz pośladków.
Burpees
Stań prosto, nogi na szerokość bioder. Pochyl się, połóż ręce na podłodze i przeskocz nogami do tyłu, lądując w pozycji deski. Wykonaj jedno pompkę, a następnie przeskocz nogami do przodu, wracając do pozycji przysiadu. Wstań z podskokiem, wyciągając ręce nad głowę.
Korzyści: Kompleksowe ćwiczenie angażujące całe ciało, poprawiające wytrzymałość, siłę i kondycję.
Sit Up
Leżąc na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze, ręce za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów do pozycji siedzącej. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie prostownika brzucha i poprawia stabilność tułowia.
Single Unders
Trzymając skakankę, skacz na obie nogi jednocześnie, przeskakując przez skakankę przy każdym obrocie. Staraj się utrzymywać równy rytm i lądować na palcach stóp.
Korzyści: Poprawia kondycję, koordynację i zwinność.
Interwały w domu – trening wykonania w domu
Interwały w domu Trening 1
EMOM 30
A. 40s Single Unders 20s odpoczynku
B. 40s Sit Up 20s odpoczynku
C. 40s Speed Repeaters 20s odpoczynku
D. 40s Football Shuffle 20s odpoczynku
E. 1 min odpoczynku
Interwały w domu Trening 2
EMOM 45
A. 40s Russian Twist 20s odpoczynku
B. 40s Banded Reverse Lunges 20s odpoczynku
C. 40s Bicycle Crunch 20s odpoczynku
D. 40s Burpees 20s odpoczynku
E. 1 min odpoczynku
