Podciąganie podchwytem to jedno z najczęściej polecanych ćwiczeń siłowych, które angażuje sporo grup mięśni jednocześnie. Jego częste wykonywanie prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości, a także polepsza ogólną sylwetkę.
Jest to ćwiczenie, w którym wnętrze dłoni skierowane jest w stronę ćwiczącego, a kciuki na zewnątrz, co wymaga zaangażowania mięśni pleców, ramion, a także brzucha czy barków.
Najważniejsze grupy mięśniowe zaangażowane w trakcie podciągania podchwytem
Podczas podciągania podchwytem największą pracę wykonują mięśnie dwugłowe ramienia, a więc bicepsy. Ich skurcz pozwala na uniesienie ciała do góry, co czyni je bardzo istotnymi mięśniami w tym ćwiczeniu.
Równocześnie aktywowane są mięśnie najszersze grzbietu, które stanowią podstawową siłę napędową podciągania. Ich zadaniem jest ściąganie łopatek do siebie i w dół, co umożliwia podciągnięcie ciała.
Czytaj więcej: Jak nauczyć się podciągać na drążku? Praktyczny poradnik
Podciąganie podchwytem angażuje dodatkowo obręcz barkową oraz górną część mięśnia czworobocznego. Mięśnie te stabilizują barki i pomagają w kontrolowaniu ruchu w trakcie realizacji tego ćwiczenia.
W efekcie podciąganie staje się bardziej efektywne i bezpieczne, a ryzyko kontuzji zostaje znacznie zniwelowane. Podczas podciągania podchwytem istotną rolę odgrywają również mięśnie brzucha. Ich napięcie pomaga utrzymać odpowiednią pozycję ciała i zapobiega bujaniu się.
Korzyści z podciągania podchwytem – dlaczego warto je robić?
Podciąganie podchwytem to ćwiczenie, które przynosi wymierne korzyści. Przede wszystkim rozwija ono siłę i masę mięśniową ramion, pleców czy brzucha. Regularne wykonywanie podciągania prowadzi do polepszenia wytrzymałości mięśniowej oraz zwiększenia ogólnej siły.
Warto wiedzieć: Podciąganie na drążku – prawidłowa technika
Podciąganie wpływa korzystnie także na postawę ciała, wzmacniając mięśnie stabilizujące kręgosłup. Dzięki temu minimalizuje się ryzyko bólu pleców oraz polepsza się sylwetka. Podciąganie podchwytem wspomaga także stan układu sercowo-naczyniowego. Intensywność tego ćwiczenia wpływa na zwiększenie tętna, co przyczynia się do lepszego krążenia krwi i poprawy wydolności serca.
Co więcej, podciąganie podchwytem zwiększa tempo metabolizmu, co sprzyja spalaniu kalorii i zmniejszaniu tkanki tłuszczowej. Szerokie spektrum walorów tego ćwiczenia sprawia, że jest ono powszechnie polecane.
Technika wykonywania podciągania podchwytem – o czym pamiętać?
Aby osiągnąć maksymalne korzyści z podciągania podchwytem, istotne jest, aby wykonywać je we właściwy sposób. Na początku stań pod drążkiem, złap go podchwytem i pamiętaj, że dłonie powinny być ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Zawiśnij na drążku, utrzymując proste ramiona i mając napięte mięśnie brzucha. Zacznij się podciągać, ściągając łopatki do siebie i w dół, ustawiając łokcie w kierunku żeber. Staraj się kontrolować ruchy i unikaj bujania się. Kiedy broda znajdzie się nad drążkiem, powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Przykładowe wariacje metod podciągania się w planie treningowym:
Strict pull up: To podstawowe ćwiczenie podciągania, wykonywane bez użycia nóg lub zamachu ciałem. Polega na kontrolowanym unoszeniu ciała do momentu, gdy broda znajduje się powyżej drążka, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej.
L-sit pull up: W tym wariancie podciągania, nogi są utrzymywane w pozycji równoległej do podłoża, tworząc literę „L”. Wymaga to dużej siły mięśni brzucha i stabilności, co czyni to ćwiczenie bardziej zaawansowanym.
Kipping pull up: To dynamiczna wersja podciągania, w której wykorzystuje się zamach ciałem, aby uzyskać moment siły do podciągnięcia. Ćwiczenie to angażuje całe ciało i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń.
Butterfly pull up: Zaawansowana technika podciągania, w której ruchy są płynne i przypominają kształt motyla. Ćwiczenie to pozwala na szybkie i efektywne wykonanie wielu powtórzeń dzięki użyciu zamachu ciałem.
Ring pull up: Podciąganie na kółkach gimnastycznych, które wymaga większej stabilizacji mięśniowej niż na stałym drążku. Kółka poruszają się w różnych kierunkach, co zwiększa trudność ćwiczenia.
Mixed grip pull up: Podciąganie z wykorzystaniem różnych chwytów, gdzie jedna dłoń jest nachwytem, a druga podchwytem. Taka kombinacja zwiększa zaangażowanie różnych grup mięśniowych i może pomóc w przełamywaniu stagnacji treningowej.
