Top 6 ćwiczenia na barki. Zestaw najlepszych ćwiczeń

Trening barków jest kluczowym elementem programu treningowego dla osób dążących do zbudowania silnej i dobrze zbalansowanej sylwetki. Barki, będące jednym z najbardziej ruchomych stawów w ciele, wymagają szczególnej uwagi podczas treningu, aby zapewnić równomierny rozwój wszystkich ich części oraz uniknąć kontuzji.

Rozwój tylnego aktonu mięśni barkowych

Zacznijmy od często zaniedbywanego tylnej części barków. Aby osiągnąć harmonijny rozwój mięśni naramiennych, niezbędne jest włączenie do treningu ćwiczeń kierowanych na tę specyficzną strefę. Jednym z takich ćwiczeń może być unoszenie ramion w opadzie tułowia, które, wykonane w trzech do czterech seriach, efektywnie angażuje tylną część barków.

Trening mięśni barków jest niezwykle ważny, ponieważ barki odgrywają kluczową rolę w wielu codziennych czynnościach oraz w różnych dyscyplinach sportowych. Są one zaangażowane w podnoszenie, pchanie i ciągnięcie, co czyni je niezbędnymi dla funkcjonalnej siły i mobilności. Silne mięśnie barkowe nie tylko poprawiają wygląd fizyczny, ale także przyczyniają się do lepszej postawy i zmniejszają ryzyko kontuzji.

Ponadto, barki współpracują z innymi grupami mięśniowymi, takimi jak mięśnie klatki piersiowej i pleców, co oznacza, że ich wzmocnienie może pozytywnie wpłynąć na ogólną wydajność treningową. 

Regularny trening barków zapewnia równomierny rozwój górnej części ciała, co jest istotne nie tylko dla sportowców, ale także dla osób prowadzących siedzący tryb życia, gdzie słabe mięśnie barkowe mogą prowadzić do bólu i dyskomfortu. Dlatego też, dedykowanie czasu na trening barków jest inwestycją w długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.

Ćwiczenia podstawowe na barki

Podstawą treningu barków są ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi lub hantli, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Wznosy ramion z hantlami na bok oraz przed sobą również są popularne, podobnie jak przyciąganie sztangi łamanej do ciała w pozycji stojącej. Te ćwiczenia skupiają się głównie na przedniej i bocznej części mięśni barkowych, dlatego ważne jest, aby trening był kompleksowy i obejmował ćwiczenia na wszystkie trzy aktony mięśni barkowych.

Top 6 ćwiczenia na barki silne i zdrowe barki

1. Plate Halo

Przeczytaj więcej: Plate halo – technika

Sprzęt: Płyta obciążeniowa Wykonanie:

• Stań prosto, trzymając płytę obciążeniową obiema rękoma na wysokości klatki piersiowej.
• Obracaj płytę wokół głowy, jak halo, starając się utrzymać ruch płynny i kontrolowany.
• Wykonuj ruch w obu kierunkach, aby pracować na barkach równomiernie.

2. Band Pull Apart

Przeczytaj więcej: Band pull apart – technika

Sprzęt: Gumowa taśma oporowa Wykonanie:

• Stań prosto, trzymając taśmę oporową przed sobą na wysokości klatki piersiowej, ręce wyprostowane.
• Rozciągaj taśmę na boki, odwodząc ręce, aż taśma dotknie klatki piersiowej.
• Kontroluj ruch zarówno podczas rozciągania, jak i powrotu do pozycji wyjściowej, skupiając się na pracy tylnej części barków.

3. Kettlebell Single Arm Z Press

Przeczytaj więcej: Kettlebell single arm Z press – technika

Sprzęt: Kettlebell Wykonanie:

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, trzymając kettlebell w jednej ręce na wysokości barku.
• Wyciskaj kettlebell nad głowę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
• Kontroluj ruch w dół, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj serię na jedną rękę, następnie zmień rękę.

4. Kettlebell Windmill

Przeczytaj więcej: Kettlebell windmill – technika

Sprzęt: Kettlebell Wykonanie:

• Stań prosto trzymając kettlebell jedną ręką nad głową, kettlebell powinien być w pełni wyprostowany.
• Pochyl się w bok, zsuwając wolną rękę w dół po nodze, starając się dotknąć stopy.
• Zachowaj ramię z kettlebellem zablokowane i skierowane do sufitu przez cały czas.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

5. Landmine Seated Press

Przeczytaj więcej: Landmine seated press – technika

Sprzęt: Landmine setup (sztanga umieszczona w bezpiecznym punkcie na jednym końcu) Wykonanie:

• Usiądź na podłodze lub ławce, trzymając wolny koniec sztangi obiema rękami na wysokości barków.
• Wyciskaj sztangę przed siebie, aż ręce będą w pełni wyprostowane.
• Kontroluj ruch sztangi w dół, powracając do pozycji wyjściowej, skupiając się na pracy przednich i środkowych partii barków.

6. Seated alternating arnold dumbbell press

Przeczytaj więcej: Seated alternating arnold dumbbell press – technika

Sprzęt: Hantle Wykonanie:

• Siądź lub stań prosto trzymając hantle przed sobą na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę ciała.
• Podczas wyciskania hantli nad głowę, obracaj dłonie tak, aby na końcu ruchu dłonie były skierowane do przodu.
• Kontroluj ruch w obu kierunkach, skupiając się na pracy przedniej i środkowej części barku.

Ćwiczenia unilateralne

Warto również rozważyć wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń unilateralnych, które poprawiają stabilizację i wzmacniają mięśnie w sposób funkcjonalny.

W codziennym życiu rzadko wykonujemy ruchy w pozycji symetrycznej, dlatego ćwiczenia jednostronne mogą lepiej przygotować nasze ciało do realnych wyzwań.

Ważne jest, aby każde ćwiczenie wykonywać z odpowiednią techniką i ciężarem, a także pamiętać o równomiernym rozwijaniu wszystkich części mięśni barkowych. Tylko wtedy trening przyniesie oczekiwane rezultaty i pozwoli uniknąć kontuzji.