Dbałość o pośladki, ich odpowiednie umięśnienie wypływa na nie tylko na efekty wizualne, ale także ogólną kondycję i samopoczucie, dlatego warto dobrać właściwe ćwiczenia, by móc cieszyć się satysfakcjonującymi rezultatami.
Warto wiedzieć jakie ćwiczenia są rekomendowane i należą do najbardziej skutecznych.
Postaw na sprawdzone ćwiczenia
Nie ma osoby, która nie chciałaby mieć doskonale wyrzeźbionych pośladków podniesionych, a jednocześnie silnych i odpowiednio ukształtowanych szukając odpowiedniego sposobu na wzmocnienie dolnych partii ciała.
Należy postawić na kompleksowe wzmocnienie pośladków, a jednocześnie wewnętrznych i przednich stron ud. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z programu wzmacniającego na pewno dość szybko przyniosą pożądany efekt i satysfakcję z ich wykonywania.
Czytaj więcej: Hip Thrust po jakim czasie efekty. Jak wykonać poprawnie?
Odpowiednie przygotowanie do treningu
Do każdego treningu należy się w odpowiedni sposób przygotować, aby uniknąć ryzyka wystąpienia kontuzji oraz przygotować swoje mięśnie do wysiłku. Przeprowadzenie nawet szybkiego treningu rozciągającego, skakanie na skakance, bądź spędzenia kilka minut na bieżni z pewnością właściwie przygotuje organizm do wysiłku.
Aby we właściwy sposób aktywować pośladki do ćwiczeń można wykonywać kopnięcia z taśmą oporową, która będzie usytuowana nad kolanami. Takie ćwiczenia są doskonałe dla osób początkujących i zaawansowanych.
Bardzo dobrze wpływają na pośladki, a jednocześnie nie obciążają stawów. Dlatego są zalecane do wykonywania dla osób w każdym wieku.
Więcej informacji: Trening siłowy w domu z hantlami – zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia na wagę złota – zadbaj o swoją sylwetkę i dobre samopoczucie
Skutecznym treningiem dla stworzenia dobrej podstawy do ukształtowania mięśni nóg oraz pośladków jest prowadzenie systematycznych treningów. Na początku można wykonać dwie bądź trzy serie po około 10 powtórzeń.
Bardzo dobre są przysiady ze sztangą na plecach, jak i wykonywanie zakroków ze sztangą. Jednak trzeba pamiętać, żeby dobrać obciążenie do swoich predyspozycji i możliwości. Ponadto przysiad bułgarski wykonywany z obciążeniem, np. hantlami będzie doskonałą propozycją dla ukształtowania nóg oraz pośladków, a także zadba o odpowiednią postawę i wzmocni oraz wyrzeźbi brzuch.
Co zamiast hip thrust? Inne dobre ćwiczenia na pośladki
Rumuński martwy ciąg ze sztangą wraz z hantlami to kolejna doskonała propozycja dla osób, które chcą zadbać o podniesienie i umięśnienie pośladków. Te ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach z odpowiednią liczbą powtórzeń, najlepiej kilka razy dziennie.
Zobacz również: Ćwiczenia, które pomogą ujędrnić pośladki
Tego typu ćwiczenia są także doskonałą alternatywą dla Hip thrust, czyli ćwiczeń, które opierają się o umiejscowienie górnej części pleców o krawędź ławki. My z kolei ustawiamy się z obciążeniem sztangą bezpośrednio nad miednicą i siłą bioder staramy się ją unieść. Jednak często popełniane są różne błędy wykonując te ćwiczenia.
Takie jak skręcenie szyi czy wykonywanie niekontrolowanych ruchów, które mogą negatywnie wpłynąć na postawę oraz kręgosłup, dlatego jako alternatywa często wybierane są powyższe propozycje ćwiczeń. Można je z powodzeniem wykonywać każdego dnia.
Hip Thrust? Inne dobre ćwiczenia na pośladki
Przysiady (Squats): Klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe, uda i mięśnie core. Można je wykonywać z ciężarami lub bez.
Martwy ciąg (Deadlift): Ćwiczenie wielostawowe, które wzmacnia pośladki, dolną część pleców i mięśnie nóg. Istnieje wiele wariantów, w tym klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg rumuński i martwy ciąg na jednej nodze.
Wykroki (Lunges): Pomagają w rozwijaniu siły i masy mięśniowej w pośladkach i nogach. Można je wykonywać w różnych wariantach, takich jak wykroki do przodu, do tyłu czy boczne.
Podnoszenie bioder w leżeniu (Glute Bridge): Podobne do hip thrust, ale wykonywane na podłodze. Skuteczne w aktywacji mięśni pośladkowych.
Speed Repeaters: Ćwiczenie o wysokiej intensywności, które angażuje mięśnie pośladkowe, uda i mięśnie core. Polega na dynamicznym unoszeniu kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie, co poprawia wytrzymałość i siłę mięśniową.
Kickstand Single Leg Romanian Deadlift: Wariant martwego ciągu rumuńskiego na jednej nodze z podparciem drugiej nogi, co pomaga w zachowaniu równowagi. Angażuje pośladki, dolną część pleców i mięśnie nóg, koncentrując się na jednej nodze na raz.
Banded Hamstring Walkout: Ćwiczenie z użyciem taśmy oporowej, które skupia się na mięśniach pośladkowych, ścięgnach udowych i mięśniach core. Polega na przesuwaniu się do przodu i do tyłu w pozycji mostka, utrzymując napięcie w taśmie.
Lateral Walk: Ćwiczenie z taśmą oporową umieszczoną wokół kostek lub nad kolanami. Polega na wykonywaniu kroków bocznych, co angażuje mięśnie pośladkowe średnie i poprawia stabilizację miednicy.
