Jak połączyć bieganie z treningiem siłowym? – Hybrid Athlete

Bieganie i trening siłowy to dwa odrębne, ale komplementarne podejścia, które wpływają na poprawę sprawności fizycznej. W kontekście osób, które pragną stać się tzw. „hybrid athlete”, kluczowe jest znalezienie równowagi pomiędzy tymi dwoma rodzajami aktywności.

Połączenie biegania z treningiem siłowym może przynieść liczne korzyści, takie jak poprawa wydolności, zwiększenie siły mięśniowej i redukcja ryzyka kontuzji. Jednak jak połączyć te dwie czynności w sposób efektywny? 

Efektywne łączenie biegania z treningiem siłowym

• Rozpocznij darmowy plan treningowy Hybrid Athlete – Sprawdź

Pierwszym krokiem do efektywnego połączenia obu dyscyplin jest odpowiednie zaprogramowanie planu treningowego. Osoby, które pragną być „hybrid athletes”, powinny dążyć do dwóch głównych celów: zwiększenia wydolności tlenowej oraz rozwinięcia siły mięśniowej. Ważne jest, aby strona biegowa i siłowa były zharmonizowane tak, aby różne formy treningu nie kolidowały ze sobą. Można to osiągnąć, planując dni biegowe i dni treningowe tak, aby umożliwić odpowiednią regenerację organizmu, a także we właściwy sposób wdrożyć aktywność fizyczną.

Warto wiedzieć: Czym jest Hybrid Athlete?

Korzyścią z łączenia tych dwóch form aktywności jest wzmocnienie mięśni, co przekłada się na lepszą technikę biegu. Trening siłowy wspiera biegaczy poprzez zwiększenie siły nóg oraz stabilizacji tułowia. Może to pomóc w efektywniejszym wykorzystywaniu energii podczas biegu oraz zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Rodzaje treningu siłowego wspierającego bieganie obejmują m.in. trening z ciężarami, ćwiczenia z własną masą ciała oraz trening funkcjonalny.

Ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, wykroki czy deski angażują kluczowe grupy mięśniowe, co tworzy solidną bazę do osiągania lepszych wyników biegowych.

Przykład ćwiczeń siłowych w Hybrid Athletes

Bench Press – Technika:

1. Start: Połóż się na ławce, stopy stabilnie na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie na szerokość nieco większą niż barki.
2. Pozycja: Plecy lekko wygięte, łopatki ściągnięte, sztanga nad klatką piersiową.
3. Ruch: Opuść sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, kontrolując ruch.
4. Oddychanie: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
5. Powrót: Wypchnij sztangę do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.

Back Squat – Technika:

1. Start: Stań z nogami na szerokość barków, sztangę umieść na górnej części pleców (nie na szyi). Chwyć sztangę nachwytem szeroko.
2. Pozycja: Plecy proste, klatka piersiowa wypchnięta, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
3. Ruch: Zginaj biodra i kolana, schodząc w dół, aż biodra znajdą się poniżej linii kolan (jeśli mobilność na to pozwala).
4. Oddychanie: Wdech przy zejściu, wydech przy wstawaniu.
5. Powrót: Wypchnij biodra w górę, wracając do pozycji wyprostowanej.

Half Kneeling Landmine Press – Technika:

1. Start: Przyjmij pozycję półklęczącą, z jedną nogą ustawioną z przodu, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Chwyć koniec sztangi przymocowanej do landmine jedną ręką.
2. Pozycja: Plecy proste, biodra skierowane do przodu, sztanga na wysokości ramienia.
3. Ruch: Wypchnij sztangę w górę i lekko na zewnątrz, aż ramię będzie wyprostowane.
4. Oddychanie: Wydech przy wypychaniu, wdech przy opuszczaniu.
5. Powrót: Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Landmine Cossack Squat – Technika:

1. Start: Stań szeroko z nogami, trzymając koniec sztangi w obu rękach, sztanga przymocowana do landmine.
2. Ruch: Zginaj jedno kolano i przenoś ciężar ciała na tę nogę, schodząc w dół, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
3. Oddychanie: Wdech przy zejściu, wydech przy wstawaniu.
4. Powrót: Wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc ciężar na drugą stronę i powtórz.

Single Dumbbell Skull Crusher – Technika:

1. Start: Połóż się na ławce lub na podłodze, trzymając hantel oburącz nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane.
2. Pozycja: Łokcie skierowane do przodu, stabilne.
3. Ruch: Zegnij łokcie, opuszczając hantel w stronę czoła.
4. Oddychanie: Wdech przy opuszczaniu, wydech przy prostowaniu.
5. Powrót: Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.

Incline Dumbbell Y-Raise – Technika:

1. Start: Połóż się brzuchem na ławce ustawionej pod kątem 30-45 stopni, trzymając hantle w obu rękach.
2. Pozycja: Ręce zwisają luźno przed tobą.
3. Ruch: Unieś ręce do przodu i na zewnątrz, tworząc literę „Y” z ramionami, aż ręce będą na wysokości barków.
4. Oddychanie: Wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
5. Powrót: Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Bottoms Up Kettlebell Windmill – Technika:

1. Start: Trzymaj kettlebell w jednej ręce, dnem do góry, uniesioną nad głową. Stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Ruch: Pochyl się w biodrach na bok, ręką bez kettlebella dotykając podłogi lub nogi, zachowując wyprostowane ramię nad głową.
3. Oddychanie: Wdech przy schodzeniu, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
4. Powrót: Wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra.

Kettlebell Side Plank – Technika:

1. Start: Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu. Trzymaj kettlebell w górnej ręce nad głową.
2. Ruch: Unieś biodra, tworząc prostą linię od stóp do głowy. Trzymaj kettlebell stabilnie nad głową.
3. Oddychanie: Oddychaj równomiernie, utrzymując stabilność.
4. Powrót: Opuść biodra po zakończeniu serii, zmieniając stronę.

Banded Hamstring Walkout – Technika:

1. Start: Połóż się na plecach, z gumą oporową owiniętą wokół stóp, nogi ugięte w kolanach, stopy na ziemi.
2. Ruch: Unieś biodra do pozycji mostka, a następnie powoli wyprostuj nogi, przesuwając stopy do przodu.
3. Oddychanie: Oddychaj równomiernie podczas ruchu, utrzymując biodra w górze.
4. Powrót: Cofnij stopy do pierwotnej pozycji, utrzymując napięcie w gumie.

Banded Reverse Lunges – Technika:

1. Start: Stań prosto z gumą oporową owiniętą wokół kolan.
2. Ruch: Zrób krok w tył jedną nogą, zginając oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi.
3. Oddychanie: Wdech przy zejściu, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
4. Powrót: Odepchnij się nogą, wracając do pozycji wyjściowej, powtarzaj na zmianę dla każdej nogi.

Clean and Split Jerk – Technika:

1. Start: Stań przed sztangą, stopy na szerokość bioder, chwyć sztangę nachwytem.
2. Ruch: Wykonaj clean, unosząc sztangę na wysokość barków. Następnie dynamicznie wypchnij sztangę nad głowę, jednocześnie wykonując wykrok (split) jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu.
3. Oddychanie: Wydech przy wypychaniu sztangi nad głowę, wdech przy powrocie.
4. Powrót: Cofnij nogi do pozycji równoległej i opuść sztangę.

Snatch – Technika:

1. Start: Stań z nogami na szerokość bioder, chwyć sztangę szerokim nachwytem, sztanga na podłodze przed tobą.
2. Ruch: Dynamicznie unieś sztangę jednym płynnym ruchem nad głowę, prostując nogi i biodra, a następnie szybko przejdź pod sztangę, blokując ją nad głową.
3. Oddychanie: Wydech przy unoszeniu sztangi nad głowę, wdech przy stabilizacji pozycji.
4. Powrót: Wstań, prostując ciało, trzymając sztangę stabilnie nad głową.

Co jest ważne planując trening? 

W kontekście planowania treningów, bardzo ważne jest uwzględnienie intensywności i objętości ćwiczeń.

Na przykład, w tygodniu można zorganizować trzy dni biegowe, gdzie jeden z nich ma charakter długodystansowy, a pozostałe to interwały. Dni siłowe powinny koncentrować się na podstawowych ruchach, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, które angażują dużą grupę mięśniową. Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu i wprowadzać odpowiednie dni odpoczynku.

Przykładowy plan tygodnia może wyglądać następująco:

• Poniedziałek – Siłownia: To dzień na trening siłowy, skupiający się na dolnych partiach ciała i stabilizacji. Przykładowe ćwiczenia to przysiady oraz martwe ciągi, które wspierają siłę nóg.
• Wtorek – Bieganie: Dłuższe bieganie w umiarkowanym tempie, które pozwala na rozwijanie wytrzymałości. Ważne, aby zachować odpowiednią formę techniczną.
• Środa – Siłownia: Kontynuacja treningu siłowego, tu również możemy dodać ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak wyciskanie sztangi czy podciąganie na drążku.
• Czwartek – Bieganie: W tym dniu warto skupić się na krótkim, interwałowym treningu biegowym, który poprawia szybkość i wydolność.
• Piątek – Siłownia: Kolejny dzień siłowy, w którym można wprowadzić nowości, takie jak trening obwodowy, aby zwiększyć intensywność i zaangażowanie. Ewentualnie sesje podnoszenia ciężarów.
• Sobota – Bieganie / Basen: Dzień regeneracji, w którym warto wybrać się na relaksujący bieg lub pływanie w basenie, co będzie miało pozytywny wpływ na regenerację mięśni. Bieganie lub pływanie w drugiej strefie tętna.
• Niedziela – Odpoczynek: Ważne, by dać organizmowi czas na regenerację i adaptację do wysiłku. Regeneracja to ważny aspekt łączenia biegania z treningiem siłowym. Odpoczynek jest równie ważny jak sam trening. Daje to organizmowi czas na regenerację i adaptację.

Techniki takie jak stretching, masaże czy kąpiele lodowe mogą wspierać procesy regeneracyjne, a także zmniejszać ból mięśniowy po intensywnych sesjach treningowych.

Technika wykonywania ćwiczeń 

Oprócz odpowiedniego planowania, ważnym elementem jest także technika wykonania ćwiczeń. Osoby trenujące w sposób hybrydowy powinny skupić się na poprawnej formie zarówno podczas biegania, jak i w trakcie treningów siłowych. Utrzymanie właściwej postawy biegowej oraz techniki podnoszenia ciężarów może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zaleca się, aby osoby zaczynające swoją przygodę z treningiem hybrydowym, współpracowały z trenerem personalnym, który pomoże w korekcji błędów technicznych.

Należy również pamiętać o wydajności energetycznej. Ze względu na różne wymagania biegów i treningów siłowych, dietetyczne podejście u osób trenujących hybrydowo powinno być zrównoważone. Preferowane jest spożywanie zróżnicowanych posiłków bogatych w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, które wspierają regenerację, wzmacniają siłę mięśniową i dostarczają energii do długich biegów.

Czytaj więcej: Hybrid Athlete – podstawowa dieta i odżywianie

Łączenie biegania z treningiem siłowym – Hybrid Athlete to koncepcja, która wymaga przemyślanego podejścia i odpowiedniego planowania. Zharmonizowany plan treningowy, skupienie na technice, dietetyczne wsparcie oraz regeneracja są bardzo ważnymi czynnikami. Połączenie tych dwóch form aktywności może prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych oraz poprawy wyników sportowych.

Tworzenie zrównoważonego programu treningowego sprawi, że każdy może stać się bardziej wszechstronnym sportowcem, zdolnym do osiągania sukcesów w różnych dziedzinach sportu.