Pływanie to sport, który ma bardzo duży wpływ na cały organizm, aczkolwiek osiąganie wybitnych wyników wymaga także rozwinięcia odpowiedniej siły mięśniowej poza basenem.
Istnieje wiele patentów na wzmocnienie mięśni, które powinny ewidentnie poprawić wydajność pływaka. Skoncentrowanie się na treningu na lądzie może przynieść bardzo wymierne korzyści.
Trening pływacki – najważniejsze informacje
Trening pływacki na sucho jest nierzadko niedoceniany, choć może on w istotny sposób wspierać pływaków. Ćwiczenia na lądzie, w przeciwieństwie do tych wykonywanych w wodzie, umożliwiają skrupulatne analizowanie i polepszanie techniki ruchu.
Czytaj więcej: Co to jest Ultratriathlon? Jak się przygotować?
Czas spędzony na tych ćwiczeniach umożliwia dokładne monitorowanie pozycji ciała w różnych fazach ruchu i wprowadzanie obligatoryjnych korekt, co przekłada się na świetną wydajność w wodzie.. Trening na sucho pozwala na wydłużenie faz ruchu, co jest absolutnie niezbędne dla wykształcenia dodatkowych elementów technicznych oraz polepszenia siły w określonych momentach ruchu.
O czym powinny pamiętać osoby zainteresowane treningiem pływackim?
Powtarzanie schematów ruchowych na lądzie pomaga w utrzymaniu pamięci mięśniowej, co jest kluczowe dla zachowania ruchomości stawów i zapobiegania atrofii mięśni. W efekcie dzięki treningowi możliwe jest także polepszanie ogólnej sprawności mięśniowej, co wpływa na lepsze przygotowanie do treningów w wodzie.
Ćwiczenia na lądzie, które koncentrują się na rozwijaniu siły mięśniowej, są absolutnie nieocenione dla pływaków. Polepszają one wytrzymałość, siłę i ogólną sprawność, co przekłada się na znacznie lepsze wyniki w wodzie. Pływacy powinni mieć ponadprzeciętną mobilność, zwłaszcza w stawach barkowych i skokowych, które odgrywają fundamentalną rolę w efektywności pływania.
Warto wiedzieć: Ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową w surfingu
Ruchomość stawów ramiennych determinuje prawidłowy chwyt wody, a mobilność stawów skokowych polepsza efektywność kopnięć poprzez zwiększenie amplitudy ruchu stopy.
Jakie rodzaje ćwiczeń są polecane dla pływaków?
Mięśnie barków nierzadko są pomijane w treningach pływackich, albowiem większość pływaków skupia się na większych grupach mięśniowych. Intensywny rozwój sprawności barków pozwala jednak skrócić fazę ekstensywną ruchu i nadać rękom większy pęd, co przekłada się na znacznie lepsze wyniki.
Zaleca się wykonywanie krążenia ramion, rotacji z hantlami czy opadu tułowia przy ścianie. Pamiętaj też, że nogi są kluczowe dla poruszania się w wodzie, a ich odpowiednie wytrenowanie powinno znacząco poprawić dynamikę pływaka. Przysiady, wykroki oraz ćwiczenia rozciągające są obligatoryjne dla ich wzmocnienia. Istotne jest także dbanie o stawy i ścięgna, aby uniknąć kontuzji.
Trening core, a więc trening mięśni stabilizujących, jest w tym przypadku niezwykle istotny. Ćwiczenia takie jak plank oraz wznoszenie naprzemienne rąk i nóg podczas leżenia przodem są doskonałe dla wzmocnienia mięśni brzucha, dlatego także są mocno polecane.
Ćwiczenia z hantlami:
Ćwiczenia ze sztangą:
Ćwiczenia z kettlebell:
Dla pływaków warto skupić się na ćwiczeniach, które wzmacniają mięśnie używane podczas pływania, takich jak mięśnie pleców, ramion, brzucha i nóg. Oto więcej propozycji ćwiczeń:
Plecy i ramiona
- Wiosłowanie hantlami w opadzie: Wzmacnia mięśnie pleców i poprawia stabilność.
- Podciąganie na drążku: Skuteczne na mięśnie pleców i ramion.
Brzuch
- Plank (deska): Wzmacnia core i poprawia stabilność.
- Russian twist: Działa na mięśnie skośne brzucha.
Nogi
- Przysiady ze sztangą: Wzmacnia mięśnie nóg i poprawia siłę dolnej części ciała.
- Wykroki z hantlami: Skuteczne na mięśnie ud i pośladków.
Inne
- Kettlebell swing: Doskonałe na wzmocnienie całego ciała, szczególnie dolnej części pleców i bioder.
