FBW Sakera – Plan treningowy full body workout

Dla osób początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją drogę w świecie siłowni, kluczowe jest znalezienie skutecznego i przystępnego planu treningowego. W tym kontekście program FBW Sakera, stworzony przez Michała „Sakera” Sakowskiego, wydaje się być idealnym rozwiązaniem.

Czym jest FWB Sakera i na czym się koncentruje?

FBW Sakera koncentruje się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które angażują główne grupy mięśniowe, zapewniając kompleksowy trening całego ciała. Dzięki temu programowi, nawet osoby początkujące mogą osiągnąć znaczące postępy w swoim rozwoju fizycznym. Różni się on od tradycyjnych planów treningowych przede wszystkim niskim zakresem powtórzeń i dużą liczbą serii, co sprzyja wytrenowaniu układu nerwowego i efektywnej technice wykonywanych ćwiczeń. Jedną z kluczowych zalet FBW Sakera jest jego elastyczność i dostosowanie do różnych płci.

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mają możliwość korzystania z wersji planu treningowego, która uwzględnia ich specyficzne potrzeby i cele. Różnice między wersjami dotyczą głównie akcesoriów, natomiast główne ćwiczenia pozostają takie same, co sprawia, że program jest uniwersalny i dostępny dla wszystkich. Jednym z kluczowych elementów FBW Sakera planu treningowego jest zasada „krótko i często”, co oznacza regularne, ale krótkie sesje treningowe, które sprzyjają szybkiemu uczeniu się i adaptacji organizmu.

Popularne w programie 5 x 5 (5 serii po 5 powtórzeń) to doskonały przykład tej zasady, która pozwala na szybkie postępy zarówno pod względem siły, jak i definicji mięśniowej. Warto podkreślić, że FBW Sakera nie tylko pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej, ale także może być skutecznym narzędziem w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza przy odpowiednio zbilansowanej diecie.

Plan treningowy Sakera WK dla początkujacych mężczyzn

Trening A	Trening B
Przysiady 5×5	Martyw ciąg klasyczny 5×5
Wyciskanie leżąc 5×5	Wyciskanie żołnierskie 5×5
Wiosłowanie 5×5	Podciąganie wąsko 5×5
Wznosy bokiem 3×8	Wyciskanie wąsko 3×8
Biceps + Triceps 3×8	Biceps 3×8
Allahy 3×8	Deska x3
Łydki 3×8	Łydki 3×8

Plan treningowy Sakera WK dla początkujacych kobiet

Trening A	Trening B
Przysiady 5×5	Martwy ciąg klasyczny 5×5
Wyciskanie leżąc 5×5	Wyciskanie żołnierskie 5×5
Wiosłowanie 5×5	Podciąganie wąsko 5×5
Wznosy bokiem 3×8	Zakroki 3×8
Hip Thrust 3×8	Odwodziciele 3×8
Allahy 3×8	Deska x3
Łydki 3×8	Łydki 3×8

Efektywna regeneracja i progresja w FBW Sakera planie treningowym

Wykonując trening FBW Sakera, kluczową rolę odgrywa nie tylko intensywność samego treningu, ale także odpowiedni czas regeneracji pomiędzy poszczególnymi sesjami. Dlatego też treningi planowane są trzy razy w tygodniu, pozwalając mięśniom na odpowiedni odpoczynek oraz wykorzystanie optymalnej okazji do syntezy białek, która jest kluczowa dla szybkiego rozwoju masy mięśniowej. Praktyczna realizacja tego planu treningowego prezentuje się następująco:

• Poniedziałek: Trening A
• Środa: Trening B
• Piątek: Trening A
• Następny cykl:
• Poniedziałek: Trening B
• Środa: Trening A
• Piątek: Trening B

Taki układ nie tylko zapewnia odpowiednią równowagę między treningiem a regeneracją, ale także umożliwia optymalne wykorzystanie mechanizmów wzrostu mięśniowego.

Zobacz również: Jak nauczyć się podciągać na drążku? Praktyczny poradnik

Kluczową zasadą FBW Sakera planu treningowego jest stałość w wykonywaniu tego samego planu treningowego, dopóki nie pojawi się stagnacja w postępach. Kiedy to nastąpi, pierwszym krokiem jest zmniejszenie obciążenia o 10% i ponowna progresja z tego nowego punktu. Na przykład, jeśli osiągnęliśmy 100 kg w 5 seriach po 5 powtórzeń i napotykamy na stagnację, kolejnym krokiem będzie zmniejszenie ciężaru do 90 kg i ponowne wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń.

Tego typu modyfikacje można stosować przez pewien czas, ale gdy stają się one częstsze, wskazane jest przejście na bardziej zaawansowany plan treningowy. Kluczem do sukcesu w treningu FBW Sakera jest systematyczność, cierpliwość i zdolność do adaptacji. Poprzez odpowiednią regenerację oraz mądrą progresję, można osiągnąć imponujące wyniki w budowaniu siły i masy mięśniowej, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Więcej informacji: Jakie robić przerwy między seriami w treningu?

Założenia FBW Sakera planu treningowego

Poprzez główne założenia, FBW Sakera plan treningowy staje się kompleksowym narzędziem, które pozwala na efektywne rozwijanie siły, wytrzymałości oraz hipertrofii mięśni, dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów treningowych każdej osoby.

• Zaburzanie homeostazy – trening powinien być wystarczająco intensywny, aby prowokować organizm do odpowiedzi adaptacyjnej, co skutkuje rozbudową mięśni. Zaburzenie homeostazy jest kluczowe dla osiągnięcia postępów w treningu siłowym, ponieważ stymuluje procesy wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej.
• Rotacja zakresów powtórzeń – zmiana zakresów powtórzeń w trakcie tygodnia pozwala na różnorodne pobudzenie mięśni, obejmujące zarówno rozwój siły, hipertrofię jak i wytrzymałość. Ta zmienność zapobiega adaptacji mięśni i stagnacji, umożliwiając ciągły postęp w treningu.
• Indywidualizacja planu treningowego – istotne jest dostosowanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb i celów każdej osoby. Każdy powinien dobierać ćwiczenia oraz ich liczbę w zależności od własnych słabych punktów oraz celów treningowych, co pozwoli na optymalne efekty treningowe.
• Równowaga między ćwiczeniami push/pull – w planie treningowym należy zachować równowagę między ćwiczeniami, które angażują mięśnie przeciwległe. Na przykład, ćwiczenia push (np. wyciskanie) powinny być równoważone przez ćwiczenia pull (np. podciąganie), co zapewnia harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych oraz zapobiega dysproporcjom.
• Uwzględnienie ćwiczeń akcesoryjnych – plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia akcesoryjne, które mają na celu wzmocnienie słabych punktów oraz rozwijanie braków w sile lub ruchomości. Ćwiczenia te pomagają zwiększyć stabilność, wytrzymałość oraz zapobiegają ewentualnym kontuzjom poprzez zrównoważony rozwój mięśni.

Power FBW (4×3-5) trening A

• Push obunóż
• Pull obunóż
• Wyciskanie poziomo
• Przyciąganie pionowo
• Wyciskanie pionowo
• Akcesorium 2×8-10

Hyper LOW trening B

• Push obunóż
• Pull obunóż
• Push jednonóż
• Pull dowolnie
• Akcesorium 2x-8-10
• Akcesorium 2x-8-10
• Akcesorium 2x-8-10

Hyper UP trening C

• Wyciskanie poziomo
• Przyciąganie pionowo
• Wyciskane pionowo
• Przyciąganie pionowo
• Przyciąganie poziomo
• Biceps + Triceps 2×8-10
• Akcesorium 2x-8-10
• Akcesorium 2x-8-10

Balans FBW Trening D

• Push/Pull dół
• Wyciskanie dowolne
• Przyciąganie dowolone
• Akcesorium 2x-8-10
• Akcesorium 2x-8-10
• Akcesorium 2x-8-10
• Akcesorium 2x-8-10

Akcesoria A

• Wznosy bokiem
• Facepull
• Y Raise
• Butterfly
• Wznosy ramion w opadzie
• Spiętki
• Narciarz
• Wciąganie
• Ugiananie podudzi leżąc
• Żurawie
• Łydki stojąc
• Izolacja pośladek
• Przywodziciele
• Allahy
• Deska
• Hollow Body

Akcesoria B

• Uginanie podudzi leżąc
• Żurawie
• Łydki stojąc
• Izolacja pośladka
• Przywodziciele
• Allahy
• Deska
• Hollow Body

Akcesoria C

• Wznosy Bokiem
• Facepull
• Y Raise
• Butterfly
• Wznosy ramion w opadzie
• Spiętki
• Narciarz
• Wciąganie

Akcesoria D

• Wznosy bokiem
• Facepull
• Y Raise
• Butterfly
• Wznosy ramion w opadzie
• Spiętki
• Narciarz
• Wciąganie
• Ugiananie podudzi leżąc
• Żurawie
• Łydki stojąc
• Izolacja pośladek
• Przywodziciele
• Allahy
• Deska
• Hollow Body

Źródło: http://hurt.wksklep.pl/Saker-Fundamenty-Treningu-Silowego_Michal-Sakowski.pdf