Bieg OCR, czyli Obstacle Course Racing, stał się coraz bardziej popularny, przyciągając coraz większą liczbę osób pragnących sprawdzić się w ekstremalnych warunkach. Runmageddon to jedna z najpopularniejszych imprez tego typu, oferująca nie tylko intensywny bieg, ale także szereg przeszkód do pokonania.
Czym dokładnie jest Runmageddon?
Runmageddon to jedna z najpopularniejszych imprez biegów przeszkodowych, znana również jako OCR. Jest to wyjątkowy bieg, który sprawia, że uczestnicy mogą sprawdzić swoje umiejętności fizyczne i psychiczne, pokonując różnorodne przeszkody umieszczone na trasie. Nazwa „Runmageddon” jest grą słów, łączącą „run” (bieg) z „Armageddon” (biblijna bitwa), co odzwierciedla wyzwanie i intensywność tego wydarzenia.
Podczas Runmageddonu biegacze muszą pokonać wiele różnorodnych przeszkód, takich jak ściany do wspinaczki, przeszkody na linach, baseny z wodą, tunel do przeczołgania się, skrzynie do skakania i wiele innych. Przeszkody te wymagają nie tylko siły fizycznej, ale także umiejętności technicznych, zwinności i wytrzymałości.
Czytaj więcej: Biegi OCR – Jak zacząć biegać i jak trenować?
Impreza ta przyciąga zarówno amatorów, którzy chcą przeżyć niezapomnianą przygodę, jak i doświadczonych biegaczy poszukujących nowych wyzwań. Runmageddon odbywa się na różnych dystansach, co pozwala każdemu znaleźć odpowiednią trasę, dopasowaną do swojej kondycji fizycznej i umiejętności.
Przygotowania do Runmageddonu
Przygotowania do Runmageddonu wymagają zaangażowania, determinacji i wytrwałości, ale nagroda w postaci satysfakcji z ukończonego wyzwania jest bezcenna. Bądź gotowy na intensywny wysiłek, emocje i niezapomniane przeżycia na trasie!
Rozpocznij trening biegowy
Bieganie stanowi podstawę przygotowań do Runmageddonu. Regularne wyjścia na jogging co najmniej 3 razy w tygodniu pozwolą Ci zbudować wytrzymałość, kontrolować oddech podczas intensywnego wysiłku i przygotować się do zmiennej intensywności biegu na trasie.
Wprowadź ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe są niezbędne, aby pokonać przeszkody na trasie. Skup się na treningu mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg, aby zyskać siłę potrzebną do podciągania się, wspinania się i przesuwania się po przeszkodach.
Warto wiedzieć: Przygotowanie do pierwszego startu w Hyrox – warto wiedzieć
Przygotuj się na różnorodność
Runmageddon to nie tylko bieganie, ale także różnorodne aktywności fizyczne. Zajrzyj na siłownię, gdzie będziesz mógł trenować na różnych urządzeniach, takich jak drążki, linie do wspinania i skrzynie do wskakiwania i zeskakiwania.
Ćwicz techniki przeszkód
Pamiętaj, że Runmageddon to nie tylko test wytrzymałości fizycznej, ale także umiejętności technicznych. Ćwicz podciągania, pompy, czołganie, wspinanie się po linach i skakanie na skrzynie, aby przygotować się do różnorodnych przeszkód na trasie.
Pracuj nad wytrzymałością ogólną
Runmageddon to wyzwanie nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Pracuj nad wytrzymałością ogólną, aby przyzwyczaić się do długotrwałego wysiłku i pokonywania przeszkód nawet wtedy, gdy jesteś zmęczony.
Stosuj odpowiednią dietę i regenerację
Dbaj o odpowiednią dietę bogatą w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią energię do treningów i regeneracji mięśni. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu i odpoczynku między treningami.
Zapoznaj się z trasą i przeszkodami
Przed startem zapoznaj się dokładnie z trasą i przeszkodami, które Cię czekają. Obejrzyj filmy z poprzednich edycji, aby dowiedzieć się, jakie wyzwania Cię czekają i jak najlepiej je pokonać.
Utrzymuj pozytywne podejście
Przygotowania do Runmageddonu mogą być trudne i wymagające, ale ważne jest, aby utrzymać pozytywne podejście i wiarę we własne możliwości. Pamiętaj, że każdy trening zbliża Cię do osiągnięcia celu, a satysfakcja z ukończonego biegu będzie nagrodą za Twoje wysiłki.
Zobacz również: Jak przygotować się do zawodów CrossFit?
Bądź gotowy na niespodzianki
Runmageddon to impreza pełna niespodzianek, dlatego bądź gotowy na wszystko. Nie zawsze wszystko pójdzie zgodnie z planem, ale ważne jest, aby zachować spokój i elastyczność w trakcie biegu.
13 Ćwiczeń, które warto wykonywać do Runmageddonu
Hanging L-sit – Ćwiczenie polega na zawieszeniu się na drążku z wyprostowanymi rękoma, a następnie uniesieniu prostych nóg do pozycji „L”. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia ogólną siłę górnej części ciała.
Burpee box jump over – Rozpocznij od pozycji stojącej, wykonaj burpee (padnij na ziemię, wykonaj pompkę, wróć do przysiadu), a następnie skocz na skrzynię i zeskocz z drugiej strony. To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość oraz moc.
Pinch grip carry – Chwytanie ciężaru (np. hantle czy płytki obciążającej) jedną lub obiema rękami za pomocą szczypiącego chwytu palców, a następnie przenoszenie ciężaru na określony dystans. Wzmacnia to chwyt i przedramiona.
Mixed grip pull up – Podciąganie na drążku z użyciem mieszanej chwytu: jedna dłoń chwyta drążek nadchwyt, a druga podchwyt. To różnicowanie wzmacnia mięśnie pleców i ramion.
Sled push – Popychanie sań obciążonych ciężarem na określoną odległość. Intensywnie pracują tu mięśnie nóg, pleców i ramion.
D-ball over the shoulder – Podnoszenie ciężkiej, wielkiej piłki (D-ball) i przerzucanie jej przez ramię. Doskonałe do wzmacniania całego ciała, zwłaszcza mięśni pleców i nóg.
Single unders – Skakanie na skakance z jednym obrotem liny pod nogami przy każdym skoku. To ćwiczenie poprawia koordynację i kondycję.
Wall ball – Rzut medycynką z przysiadu w kierunku wyznaczonego punktu na ścianie i łapanie jej po odbiciu. Ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, w tym nogi, ramiona i core.
Air bike – Intensywny trening na rowerze stacjonarnym z oporem powietrza, który mocno angażuje zarówno nogi, jak i ramiona.
Russian twist – Siedząc na podłodze, nogi uniesione, obracaj tułów z boku na bok, trzymając w rękach ciężar. Wzmacnia to mięśnie brzucha, szczególnie skośne.
Knee push up – Pompki na kolanach, łatwiejsza wersja klasycznych pompek, idealna do budowania siły w górnej części ciała.
Jump lunges – Dynamiczne przysiady z wyskokiem, zmiana nogi w powietrzu. Świetne na siłę i wytrzymałość nóg.
Banded biceps curl – Uginanie ramion z taśmą oporową. Skupia się na izolacji i budowaniu mięśni bicepsów.
Przykładowa jednostka treningowa do Runmageddon od FITMADE
Rozgrzewka:
- 5 minut skakania na skakance (Single unders)
- 3 minuty dynamicznego rozciągania (np. wymachy nóg, krążenia ramion)
Główna część treningu:
Wytrzymałość i siła
- D-ball over the shoulder – 3 serie po 8 powtórzeń na każde ramię
- Mixed grip pull up – 3 serie po 6 powtórzeń
- Wall ball – 3 serie po 10 powtórzeńOdpoczynek 1 minuta między seriami
Cardio i siła
- Air bike – 3 serie po 2 minuty intensywnej jazdy
- Sled push – 3 serie po 20 metrów
- Burpee box jump over – 3 serie po 8 powtórzeńOdpoczynek 1 minuta między seriami
Siła chwytu i technika
- Pinch grip carry – 3 serie po 20 metrów każda ręka
- Russian twist z medycynką – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę
- Jump lunges – 3 serie po 12 powtórzeń (6 na nogę)Odpoczynek 1 minuta między seriami
Zakończenie:
- Knee push up – 2 serie po 12 powtórzeń
- Banded biceps curl – 2 serie po 15 powtórzeń
Rozciąganie:
10 minut statycznego rozciągania, skupiając się na wszystkich dużych grupach mięśniowych, szczególnie na tych najbardziej pracujących podczas treningu.
Ten trening zapewnia kompleksowe przygotowanie do wyzwań typu Runmageddon, kładąc nacisk na różnorodność ćwiczeń i rozwijanie kluczowych umiejętności potrzebnych do pokonania przeszkód. Oczywiście, zawsze dostosuj intensywność i obciążenia do własnych możliwości, aby uniknąć kontuzji i zbytniego zmęczenia.
