Crossfit ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – zestaw

Crossfit to wszechstronny system treningowy, który rozwija siłę, wytrzymałość i mobilność. Jednym z jego kluczowych elementów są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Tego typu ruchy nie tylko poprawiają kondycję, ale również uczą lepszej kontroli nad ciałem i angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu – w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu, co czyni je wyjątkowo praktycznymi. W tym artykule znajdziesz kompleksowy zestaw ćwiczeń Crossfit z ciężarem własnego ciała, który pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość bez potrzeby używania sprzętu. Regularny trening przynosi wymierne efekty – wzrost wytrzymałości mięśniowej, poprawę mobilności i zwiększenie świadomości własnego ciała.

Zalety ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

1. Dostępność – można je wykonywać w domu, na siłowni czy w plenerze.
2. Wszechstronność – angażują całe ciało, poprawiając ogólną sprawność.
3. Bezpieczeństwo – mniejsze ryzyko kontuzji w porównaniu do ćwiczeń z ciężarami.
4. Skuteczność – poprawiają siłę, mobilność i wytrzymałość.

Crossfit ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Kipping Handstand Push Up

1. Rozpocznij od kontrolowanego stania na rękach przy ścianie.
2. Opuść się do pozycji dolnej, tworząc trójkąt z dłoni i głowy. Większość ciężaru powinna spoczywać na rękach.
3. Przyciągnij pośladki do ściany, zginając kolana.
4. Szybko podciągnij miednicę i kolana niżej, a następnie energicznie wypchnij stopy w górę, odpychając się rękami od podłogi.

Hand Release Push Up

1. Połóż się na brzuchu z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Opuść klatkę piersiową do podłogi, uwalniając dłonie i stopy od podłoża.
3. Natychmiast przyłóż dłonie i stopy z powrotem do podłogi i energicznie wypchnij się w górę.

Burpees

1. Z pozycji stojącej, zejdź do przysiadu i połóż dłonie na podłodze.
2. Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski.
3. Wykonaj pompkę.
4. Podciągnij nogi z powrotem do przysiadu.
5. Wyskocz w górę z klaśnięciem nad głową.

Pistol Squat

1. Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj przed sobą.
2. Powoli opuszczaj się, utrzymując równowagę.
3. Zejdź jak najniżej, trzymając wyprostowaną nogę nad podłogą.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków.

Sit Up

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Umieść dłonie za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej.
3. Unieś górną część ciała, zbliżając klatkę piersiową do ud.
4. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Air Squat

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, palce stóp lekko na zewnątrz.
2. Napnij mięśnie brzucha i cofnij ramiona.
3. Zacznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu.
4. Zginaj kolana, opuszczając się, jakbyś chciał usiąść na krześle.
5. Utrzymuj klatkę piersiową wyprostowaną.

Push Up

1. Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
3. Opuść ciało, zginając łokcie pod kątem 45 stopni do ciała.
4. Wciśnij się z powrotem do góry, prostując ręce.

Rope Climb

1. Chwyć linę obiema rękami.
2. Podciągnij kolana jak najwyżej do klatki piersiowej.
3. Zaciśnij stopy na linie, tworząc „J” kształt.
4. Sięgnij wyżej rękami i powtórz ruch.

Butterfly Chest to Bar

1. Rozpocznij od zwisu na drążku z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Zainicjuj ruch kołyszący, używając ramion i barków do stworzenia owalnego ruchu ciała.
3. Gdy ciało unosi się do przodu, agresywnie podciągnij się do drążka, jednocześnie unosząc nogi do przodu.
4. Dotknij klatką piersiową drążka, utrzymując ciało w lekko wygiętej pozycji.
5. Natychmiast odepchnij się od drążka, pozwalając ciału opaść do tyłu i w dół, przygotowując się do kolejnego powtórzenia.

Bar Muscle Up

1. Zacznij od zwisu na drążku w pozycji hollow body, z aktywowanym core i mięśniami najszerszymi grzbietu.
2. Wykonaj agresywny kip, używając bioder do pełnego wyprostu.
3. W momencie wyprostu bioder, wykonaj mocne podciągnięcie w kierunku pępka.
4. Gdy momentum uniesie cię nad drążek, szybko przejdź do pozycji podporu.
5. Wyprostuj ramiona, kończąc ruch w pełnym wyproście nad drążkiem.

Ring Muscle Up

1. Rozpocznij od zwisu na kółkach, używając chwytu fałszywego (nadgarstek nad kółkiem).
2. Wykonaj agresywne podciągnięcie, starając się przyciągnąć kółka do bioder.
3. Gdy kółka zbliżą się do klatki piersiowej, pochyl się do przodu.
4. Przejdź płynnie do pozycji podporu, utrzymując kółka blisko boków żeber.
5. Zakończ ruch, wyprostowując ramiona w górnej pozycji.

Box Step

1. Stań przed pudłem lub podwyższeniem.
2. Postaw jedną stopę na pudełku, naciskając przez piętę.
3. Wyprostuj nogę na pudełku, jednocześnie unosząc drugą nogę.
4. Dołącz drugą stopę do pierwszej na szczycie pudła.
5. Zejdź kontrolowanie, najpierw opuszczając jedną nogę, a następnie drugą.

Jump Rope Crossover

1. Rozpocznij od standardowego skoku przez skakankę.
2. Gdy skakanka jest nad głową, skrzyżuj ręce przed sobą.
3. Przeskocz przez skrzyżowaną skakankę.
4. Natychmiast rozłóż ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj, starając się utrzymać płynny rytm.

Box Jump Over

1. Stań przed pudłem w pozycji atletycznej.
2. Wykonaj dynamiczny przysiad, używając ramion do nabrania rozpędu.
3. Wyskocz na pudło, lądując miękko na obu stopach.
4. Zamiast zeskakiwać, zsuń się kontrolowanie z pudła na drugą stronę.
5. Natychmiast przygotuj się do kolejnego skoku, obracając się w kierunku pudła.

Butterfly Pull Up

1. Zacznij od zwisu na drążku z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Zainicjuj ruch kołyszący, używając ramion i barków.
3. Gdy ciało unosi się do przodu, agresywnie podciągnij się do drążka.
4. Dotknij klatką piersiową drążka, utrzymując ciało w lekko wygiętej pozycji.
5. Odepchnij się od drążka, pozwalając ciału opaść do tyłu i w dół.

Kipping Pull Up

1. Rozpocznij od aktywnego zwisu na drążku, z zaangażowanym core.
2. Wykonaj ruch wahadłowy ciałem, przechodząc z pozycji wygiętej do wklęsłej.
3. W momencie ruchu do przodu, agresywnie podciągnij się do drążka.
4. Gdy broda znajdzie się nad drążkiem, natychmiast odepchnij się, inicjując kolejny ruch wahadłowy.

Strict Pull Up

1. Zacznij od zwisu na drążku z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Zaangażuj mięśnie core i pleców.
3. Podciągnij się, kierując łokcie w dół i do tyłu.
4. Kontynuuj ruch, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
5. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Toes to Bar

1. Zacznij od zwisu na drążku z aktywnym chwytem.
2. Wykonaj ruch wahadłowy ciałem, podobny do kipping pull-up.
3. W momencie ruchu do przodu, agresywnie podciągnij kolana do klatki piersiowej.
4. Wyprostuj nogi, dotykając palcami stóp drążka.
5. Kontrolowanie opuść nogi, przechodząc płynnie do kolejnego powtórzenia.

Single Unders

1. Stań prosto z linką za plecami, ręce blisko bioder.
2. Wykonuj małe skoki na śródstopiu, utrzymując stopy blisko siebie.
3. Obracaj linkę głównie z nadgarstków, utrzymując łokcie blisko ciała.
4. Synchronizuj obrót linki z każdym skokiem.

Double Unders

1. Zacznij od opanowania single unders.
2. Zwiększ wysokość skoku do około 10-15 cm.
3. Przyspiesz rotację linki, używając głównie nadgarstków.
4. Staraj się, aby linka przeszła pod stopami dwa razy podczas jednego skoku.
5. Utrzymuj rytm i kontrolę nad ruchem.

Burpee Box Jump

1. Rozpocznij stojąc przed pudłem do skoków.
2. Wykonaj standardowego burpee:
   • Opuść się do przysiadu, kładąc dłonie na podłodze.
   • Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski.
   • Wykonaj pompkę.
   • Podciągnij nogi z powrotem do przysiadu.
3. Zamiast klasycznego wyskoku, wykonaj box jump:
   • Z przysiadu, dynamicznie wyskocz na pudło.
   • Wyląduj miękko na obu stopach, amortyzując lądowanie przez zgięcie kolan.
4. Całkowicie wyprostuj się na pudle.
5. Zeskocz lub zejdź kontrolowanie z pudła.
6. Natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie od burpee.

Crossfit ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w planach treningowych

Crossfit ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na poprawę siły, wytrzymałości i mobilności. Nie wymagają sprzętu, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla osób trenujących w domu lub w podróży. Regularne wykonywanie ćwiczeń takich jak push up, air squat, burpees, pistol squat czy rope climb pozwala budować wszechstronną sprawność. Dodając do tego elementy gimnastyczne, jak bar muscle up czy butterfly pull up, możesz rozwijać się jeszcze bardziej.

Wypróbuj zestawy treningowe i przekonaj się, jak skuteczny może być Crossfit bez sprzętu! Jeśli szukasz profesjonalnie przygotowanych planów treningowych, które pomogą Ci osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, koniecznie sprawdź naszą ofertę na FITMADE. Znajdziesz tam kompleksowe programy dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania, które zapewnią Ci progres i motywację do dalszej pracy!